问答百科健身教练资格证怎么考取 健身锻炼的方法？
健身锻炼的方法？
步骤/方式1
慢跑。慢跑是一项最经济实惠的健身方式，慢跑讲究的是一种匀速运动，不要一下快一下慢，大汗淋漓后感觉神清气爽，每天半小时，跑出健康来！
步骤/方式2
仰卧卷曲。我们经常会做仰卧起做，仰卧卷曲与仰卧起做不一样，双手放在脸两侧或交叉放在胸前，半起身，这个可以很好地锻炼腹肌。
步骤/方式3
击掌俯卧撑。跟普通俯卧撑差不多，在双手弯曲起来的过程中，双手击掌，这个可以更好的锻炼胸肌和肱二头肌。
步骤/方式4
哑铃健身法。哑铃健身越来越成为健身的首选方法，这种更适合宅男健身，自己在网上买一对，两三百块钱。哑铃健身可以键全身，这里附上一个哑铃健身视频教程。
步骤/方式5
滚轮健身法。这个主要是锻炼腹肌，减掉自己的小肚腩，相信会得到很多人的青睐。主要有两种方法，一种是跪式，双腿跪地，双手握住滚轮两侧，向前舒展，刚开始很难全伸展，习惯就好，然后收回，另一种是站式，站立，双手握住滚轮两侧，身体前倾，滚轮先着地，向前伸展，再往回收，然后站立起来。
步骤/方式6
臂力器健身。双手套住臂力器安全带，双手握住臂力器两侧，可以采取双手顺握或者反握的方法，做三组，每组十二个。
步骤/方式7
骑行健身。邀上三五好友，一起骑行，健康出行，自在惬意。
步骤/方式8
健身房健身。这个比较大的好处是有氛围，而且有人指导，同时器械也更加齐全，不过就是有点小贵。
步骤/方式1
游泳
游泳时机体的需氧量增加，可以促进呼吸肌的发达，且吸气时可以开放更多的肺泡，使机体换气更加顺畅，肺活量增加。
步骤/方式2
快走
是一种努力的尽量快的步行，最好每天30分钟以上
步骤/方式3
仰卧起坐的好处是可以锻炼腹肌，腹肌的强壮对腰背部有较好的支撑作用。仰卧起坐还可以拉伸背部肌肉、韧带和脊椎，并可以通过拉伸脊椎，有利于脊柱活动度；同时适量运动还可以改善机体免疫功能
怎么正确的健身?一天几个小时,一周几次？
如何科学正确的健身？
关于一周到底练几次，有很多传言：
隔一天练一次，这样可以确保有足够的时间让身体恢复；每天都练，睡一觉就能恢复，逼一下自己才能成功。
但是，休息才是最重要的，因为力量的提升和肌肉的增长是在你睡眠时才会发生的。
科学的告诉你一周健身几次才合理：
当你决定训练频率时，需要参考3个因素，训练强度——训练量——和训练目标
训练量=负重*组数*重复次数，虽然越大的训练量意味着越大的肌肉生长，但同时也意外着更多的疲劳感。
如果没有足够的休息，你的身体会产生最直接的反馈：
疲劳感增加、运动表现的降低，如果这种状态持续发展下去，会导致训练过度，最终只会让你极度疲劳，并且无精打采、厌食、生病可能都会接踵而来。
当训练量超过一定量时，像一些在健身房一练就是2-3个小时的人，训练后会严重影响训练频率以及训练效果。
科学研究证明：
训练后应该让目标集群至少休息48个小时，而肌肉合成会在这段时间内持续高效进行。
无论是胸、背、手臂、肩、腿或是推、拉、腿的训练方式，都可以在锻炼目标肌群的同时，确保其他肌群得到足够的休息。
每周2次训练同一肌群是刺激肌肉生长的最佳频率。
最佳的肌肉生成训练方式：
80%-90%的1RM（某个动作每组只能做一次的重量），每个动作完成4-8组，每次3-8次，目标肌群一周训练两次。
增肌或者是增长力量的训练频率可以视个人情况而定，一般每周训练3-6天即可。
建议健身初学者（持续训练时间6个月以下）采用3天或者4天的训练方式：
推、拉、腿或者是胸+肱三头肌、背+肱二头肌、肩、腿。
而有经验的训练这采用一周5-6天的训练方式：
胸、背、手臂、肩、腿或者是推、拉、腿、推、拉、腿。
假如自己的腿部和背部比较薄弱而不想训练6天，可以尝试拉、腿、推、拉、腿的训练组合。
以减肥塑形为目标的训练可以在每天的训练后加入30-60分钟低强度的有氧训练或是每周加入2-3次的HIIT就可以留住自己肌肉的同时，还能高效地完成自己的减肥目标。
多尝试，多总结，多关注自身的感觉和成效，具体情况具体分析。
假如当天目标肌群未恢复，我们可以灵活的选择训练其他部位，如果训练当天没有时间，就当成是休息日，确保下次的休息日换成训练日就好，不要让训练成为你的负担。
很高兴能回答这个问题。
我想我以一个健身私教的角度来回答你这个问题。新手和经验丰富的私人教练都非常了解正效益可改善健康、身体素质、心情、体重及其他与健康有关的参数。2008年美国人体力活动指南强调了这些正效益，确认定期运动是身体健康的重要组成部分，个体可以通知持续的进行有规律的结构性运动来减少出现慢性病的风险。2008年美国人体力活动指南表明，成年人每周应至少进行150分钟的中等强度结构性体育活动，或每周至少进行75分钟的高强度运动才能获得定期运动给自身带来的益处。
那从以上结论可以看出，健身就不能单纯的从一周几次或者一天几个小时这个角度去回答，应该更系统科学的以理论的角度去为每个人制定不同的健身方案，那么不同的健身方案则对应不同的健身项目和不同的健身时间（频率）。下面我以一个以抗阻训练为目标的训练周期模型来告诉到家如何制定符合自己的健身计划：
（一）大原则：周期化训练一般被划分为三个时间段，分别称为大周期、中周期和小周期。特定周期化计划的整体时间框架叫做大周期，可覆盖6至12个月不等。以大周期结束后要达到的目标为最终目标，将各个长远目标分为各个短期目标，这些短期目标会在时长较短的时间段内得以实现。例如，六个月打周期可能由两个三个月中周期组成。各个中周期将会提供连续性目标，通过连续性目标可以实现六个月大周期的最终目标。而一般这些中周期的连续性目标也需要较长时间才能够实现，因此这些又进一步划分为易于管理的小周期。
这里就回到题主的问题，我们以一周时长为一个易于管理的小周期，可将训练计划分解为下图所示：
（二）个性化定制
假如小黑的目标是仰卧推举重量是114kg。他目前的水平是90kg.
一个大周期，为期六个月，目标是仰卧推举114kg。
两个中周期，各三个月。第一个中周期的目标是仰卧推举104kg。第二个中周期的目标是仰卧推举114kg。
12个小周期，各两周。我用图表的形式表现小黑每周每天的训练时长计划。
从上表我们可以看出，每周只需要三天时间，对于大多数个体来说，每组运动大约的时间是75-100秒的时间，每组间隔时间是60-90秒，每天的训练时间大概在40-60分钟不等，按照如此的训练计划就可以达到小黑的最终目标：仰卧推举重量是114kg。当然，如果加入到12-25分钟时间不等的有氧运动（跑步），也就远远超过美国人体运动指南中关于每人每周75分钟中等强度运动的目标。当然此计划的运动强度实际上是远远高于中等运动强度的。
以上只是我针对个人的经验，以仰卧推举的例子来系统性的回答，当然，实际中因每人的个体情况不同，所从事的运动也不同，要达到的最终目标也不同，每个人的健身训练计划也就不同。但是总体上来说，一个没有慢性病历史的健康个体，每周3-4天，每天保持35-50分钟中等强度结构体运动，或者18-25分钟高等强度结构性运动是有益于身体健康的。
以上就是我的回答，希望能帮助到你。
正确健身要根据你自己的身体情况来的，如果说你是年轻人，那么一天最好保持两到三个小时的运动量，一周坚持五天左右。而且运动应该是有氧运动和无氧运动进行配合。另外要健身的话，必须要运动和饮食相结合，饮食上面要吃的清淡一些，不能太油腻，或者含糖量太高，应该吃含蛋白质比较丰富的食物，比如说鸡蛋白，鱼虾，牛肉等等。
对于大部分上班族来说，一天去一次健身房就可以了，健身的时间控制在一个小时就可以。在这一个小时之内，锻炼两个肌肉群这个是不错的。也就是保证全身的肌肉在一个星期之内锻炼两次，这样对于一般人是不错的。无论是对于体能还是自身的身体素质都可以保持在一个较高的水平。因为正常人的更多的是为了健康和身材，而不是像专业健美一样的人想要大肌肉。因此一般人在健身完之后，肌肉的恢复时间是在24到48小时。所以一个星期在健身房训练同一个肌肉循环两次这个是最佳的。
比如：周一锻炼胸背，周二锻炼腿手臂，周三锻炼肩腹，周四循环周一，周五循环周二，周六循环周三，周日可以休息一天。在休息的时候可以好好休息一下，下午可以去散步散散心，或者去做点自己喜欢的事情。每次训练的时间控制在一个小时就好，不用太长为了健康，而且还避免出现训练过度的情况。每个部位就采用这三个动作，每个动作去做四组，一共下来就是大概做24组左右。如果组间休息时间比较短，那么这个是可以完成的，如果组间休息时间比较长，那这个时间可能会相对应的延长。这样的训练非常适合业余的健身爱好者，强度和频率都比较适中。而且不容易出现训练过度和受伤，有利于长期坚持下去。
大家好我是Ktwo,一个优质的生活领域创作者，首先非常感谢能在这里为你解答这个问题，现在让我简单的说一下健身怎么安排时间这个问题吧。
究竟健身是否能每天锻炼，每周要练几次，这个问题已经是老话题了，但是肌肉的受伤，减肥的没效果却一直困惑着我们，下面我分两部分简单来说一下：
1、增肌和力量训练
建议一次1小时左右，理论上来说只要身体能承受的情况下，次数越多对增长肌肉越有好处。有调查表明，每周运动三次时，肌肉酸痛和疲劳虽然减轻了，但是运动后对肌肉效果并不明显，但是如果每周运动4-5次时，肌肉锻炼效果良好优于每周三次，而且也不产生疲劳。所以说对于增肌和力量训练，每周锻炼3-5次比较合适，建议每天锻炼不同的部位，让肌肉得到充分的休息。
2、减肥
建议一次一小时左右，如果是减脂，采用的是一些简单的有氧运动，则是可以每天锻炼的，而且个人觉得每天锻炼容易形成良好的运动习惯，对减脂是很有帮助的。
好了，说了这么多，现在大家应该知道健身怎么安排时间了吧！
如果你有不同的意见也可以在评论区留言告诉我。
感谢大家观看，好的话请点赞，我会继续努力的！
我们平时因为工作太忙，我觉的每天抽出一个小时左右的时间在家做一做运动也可以健身，而且很多动作实际上是可以锻炼到我们身体的很多部位的，能够让我们受益。但是计划是必须做的，怎么做计划？下面我们先做个简单的每日计划表。
俯卧撑，每次做四组，每组二十个。
仰卧起坐，每次做三组，每组三十个。
哑铃深蹲，每次做三组，每组二十个。
俯身哑铃划船，每次左右手各做两组，每组十五个。
那么接下来我们就给大家介绍一下动作要领。
1、俯卧撑主要锻炼胸肌，过程为双臂分开，与肩同宽或比肩略宽，两臂俯撑，脚尖着地，头稍微抬起，眼看地面，收腹背部保持自然弧度，肘关节微屈身体向下几乎快到地面后并撑起身体，次为一个，下个动作重复。所以俯卧撑是很受大家欢迎的一个运动了，大家在家里，如果打算要锻炼胸肌，就是首选伏卧撑。俯卧撑能够非常好的锻炼到我们的胸肌，并且增加胸肌的厚度，是一个非常不错的选择。
2、仰卧起坐，主要锻炼腹部肌肉动作，要领为身体仰卧于地面上，屈膝成90度左右，脚底平放在地上，两腿并拢两手放于耳后，利用腹部肌肉收缩，向前摆动迅速从坐姿上升垂直于地面。然后顺势躺下此为一个动作，以下重复，俯卧撑能对腹部肌肉增加会有明显的效果，是家中练习腹肌非常不错的选择。
3、哑铃深蹲，主要锻练的是我们的股四头肌，要领为双手握哑铃举高过肩，然后保持站立的姿势进行顺势往下蹲，然后慢慢站起来，此为一个，切记不要过快站起来。哑铃深蹲能够让我们的股四头肌得到更好的锻炼。并且这也是一个有氧运动，是有利于大家身体的健康的。
4、俯身哑铃划船，主要锻练的是背部和肩部肌肉。要领为屈体用正手抓住哑铃，另一只手伏在长凳上支住身体，身体几乎与地面平行，抬头挺胸，把重心尽量放低，抓紧哑铃向身体侧方拉起，尽量保持身体静止，用背部而不是用手臂将哑铃拿到体测缓慢放下，保持对哑铃的控制，一侧练完练另一侧。俯身哑铃能很好的练习背部和肩部肌肉群达到增肌的效果，在家里我们优先选择。
以上给大家提到的这些方法都是能够让大家好好的锻炼身体，每周给自己一天的休息时间，这一天可以在平时有事的时候顶过去。这样下去效果才会更好，健身需要大家长久的坚持，才能有效果。谢谢?
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