冬季到，保身价！老年朋友日常保健这么做

冬季到，气温骤降，老年人机体自身调节功能相应减退。

除疫情影响外，冬季本就是呼吸道传染病、心脑血管疾病的高发季，那么此时，老年朋友该如何做好防护呢？

保持室内环境稳定

勤通风、勤洗手、出门戴口罩

尽量保持生活居住环境室温、室内湿度相对稳定，一般室温控制在20℃左右，湿度控制在45-60%。

避免身体长时间暴露在忽冷忽热的环境中。

同时注意室内定时通风换气，有条件的可准备空气净化器等设备；外出回来，注意洗手；尽量不要到人员聚集的封闭场所，出门记得佩戴口罩。

合理膳食增强抵抗力

注意合理的饮食结构，尽量做到荤素合理搭配，也要注意粗细的合理搭配，尽量做到充足营养摄入。

1、蛋白质充足：老年人抵抗力弱，饮食中要注意补充优质蛋白，增强抵抗力，如牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼肉等。荤素搭配合理，不能因为老人有高血压或者心脑血管等疾病就与“荤”远离。

适当充足的蛋白质摄入，可以保持肌肉含量，提高免疫力。

2、果蔬充足：由于老年人大多数存在肠功能逐日衰退的问题，果蔬中含有大量维生素及膳食纤维，可减少老年人患心血管疾病的风险，也可以促进新陈代谢，改善肠道功能。

比如，梨滋阴润燥，熟透的香蕉润肠通便。大枣、猕猴桃、柚子、葡萄干等富含维生素C和抗氧化物质，可以增强老年人的血管弹性，预防和改善动脉粥样硬化。橙子、苹果、香蕉、哈密瓜含钾量比较高，可保持心脏和肌肉活力。

要注意，水果也不宜多吃，每天200克为宜，以免肠胃不适。

3、适量坚果类食物：如核桃、瓜子、花生、松子等。核桃中有丰富的α-亚麻酸，通过体内代谢后的产物，可减少心血管疾病的发生、维持大脑功能。

此外，核桃还富含铜、镁、钾、B族维生素、叶酸，也含有纤维、磷、烟酸、铁和泛酸等营养素，可补肾、固精强腰、温肺定喘、润肠通便、防癌抗癌。由于核桃脂肪酸含量高，食用太多不易吸收。3-5个/天为宜，坚持天天吃。

适度运动

1、散步，在家里或公园散步，每餐后可以慢走或者原地走15-30分钟。保持一定的日照，有助于预防骨质疏松。

2、做适量有氧运动，如健身操、太极拳、八段锦等，也可借助一些器材，适当的运动，比如跑步机，康复仪器等，注意运动时一定要保护好自己，避免受伤。

3、冬季早晨气温较低，建议老年朋友日出后再外出运动；活动时，注意保暖，避免受凉；避免出汗后吹冷风。

作者：王海峰（同济医院老年医学科医生）

编辑：李晨琰

责任编辑：樊丽萍

图片来源：文汇报资料照片

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